Hindari makanan yang mengandung tepung
Paling tidak ada dua studi yang mengatakan bahwa orang yang lebih sering mengonsumsi gandum utuh cenderung mengurangi lemak perutnya, daripada mereka yang mengonsumsi karbohidrat kompleks lebih sedikit. Anda tahu, ketika perut berlemak, selulit juga ingin unjuk diri di situ. Di hipermarket sudah banyak dijual berbagai macam produk gandum utuh sehingga Anda punya banyak pilihan. Lagipula kandungan serat yang lebih tinggi pada roti gandum (whole-wheat) dan pasta gandum membuat Anda kenyang lebih lama.
Bertemanlah dengan lemak
Untuk menghilangkan lemak, Anda perlu mengatasi ketakutan Anda pada lemak. Bagaimana caranya? Dengan mengonsumsi lemak sehat, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, avokad, dan minyak zaitun, Anda bisa membantu menurunkan berat badan dan selulit. Lemak sehat ini menawarkan cita rasa, tekstur, dan rasa kenyang yang Anda inginkan ketika menerapkan pola makan yang sehat.
"Gunakan saja bahan-bahan ini untuk kondimen, bukan sebagai makanan utama," kata Delia Hammock, RD, konsultan nutrisi di New York City. Oleskan satu sendok makan bubur avokad ke atas roti, atau taburkan satu sendok teh biji bunga matahari ke atas sayuran Anda.
Makan sayur lebih banyak
Sebuah penelitian baru dalam International Journal of Obesity menyebutkan bahwa orang-orang yang sering makan daging cenderung menjadi obese sebanyak 27 persennya, dan 33 persennya cenderung memiliki perut yang buncit (lemak berbahaya yang terakumulasi di sekitar organ-organ perut, dan meningkatkan risiko penyakit jantung), ketimbang mereka yang jarang makan daging. Menu daging-dagingan akan membuat Anda mengonsumsi rata-rata 700 kalori lebih banyak dalam sehari.
Nikmati makanan pembuka
Menurut penelitian, jika Anda ngemil dulu sebelum makan siang atau makan malam, Anda akan makan lebih sedikit. Tentu, Anda harus memilih camilan yang sehat. Misalnya, buah-buahan. Kemudian, makanan utama harus dinikmati dalam urutan yang benar: pertama sayuran (yang harus memenuhi setengah dari piring Anda), kemudian protein, baru karbohidrat dari gandum utuh.
"Makan sayuran lebih dulu akan mengenyangkan perut dan otak Anda," kata Lisa Young, PhD, RD, penulis buku The Portion Teller Plan. "Sayuran berserat bisa mengenyangkan dan mata Anda melihat porsi yang banyak sehingga otak akan berpikir bahwa Anda telah makan banyak. Begitu Anda menjamah karbohidrat, Anda akan siap berhenti makan."
Kurangi cita rasa dan aroma makanannya
Memenuhi piring dengan terlalu banyak rasa atau aroma bisa memicu hormon yang menyebabkan rasa lapar, yang membuat Anda makan lebih banyak tanpa Anda sadari. Pertahankan cita rasa yang sederhana, tapi pilihan: sambal, paprika, atau bubuk cabai, yang semuanya mengandung kapsaisin, senyawa yang mampu meningkatkan rasa puas dan membantu Anda makan lebih sedikit. Menurut riset yang diterbitkan di International Journal of Obesity, Anda juga bisa memasak makanan yang menggunakan bumbu ketumbar, kunyit, atau jinten.
Selain memilih makanan-makanan tertentu, Anda juga perlu mengubah kebiasaan makan Anda, yaitu:
"Cheating" dengan cara yang benar
Ketika sedang menerapkan diet sehat, biasanya ada cheating day, di mana Anda diperbolehkan makan lebih bebas. Konsep cheating day ini adalah penurunan berat badan, tetapi Anda tetap perlu memerhatikan konsekuensinya. Ketika Anda bebas makan, Anda akan mengonsumsi ribuan kalori lebih banyak. Setelah merasa enak makan, Anda juga akan cenderung sulit mengonsumsi makanan sehat lagi esok harinya. Ketimbang sehari penuh makan bebas, Young menyarankan untuk makan bebas sekali saja (bukan tiga kali sehari) setiap minggu.
Makan dan "ngemil" sesuai jadwal
"Tertib mengikuti pola makan harian akan mengatur otak, kapan harus mengharapkan makanan, dan kapan tidak. Dengan demikian Anda tidak akan ngemil lagi di sela-sela waktu makan," ungkap Susan B Roberts, PhD, profesor bidang nutrisi di Tufts University, dan penulis buku The "I” Diet. "Camilan yang tidak terencana itulah yang cenderung akan menjebak Anda karena sering kali merupakan makanan yang tinggi kalori dan tinggi gula."
Lawan dorongan untuk makan
Latihan makan sehat tentu akan membuat Anda terbiasa dengan pola makan ini. Judith S Beck, PhD, penulis buku The Beck Diet Solution, menyarankan, "Setiap kali Anda mengulang makanan yang tidak Anda rencanakan, kuatkan otot perlawanan Anda sehingga ketika Anda terdorong untuk menyantap makanan yang tak sehat, Anda akan bertahan dari dorongan itu," katanya.
Sumber : http://www.lintasberita.com/go/1420134
Tidak ada komentar:
Posting Komentar